平日の食事作りが楽になる！
平日の食事作りが楽になる！
掲載号：mamaid 2020年3月20日号
「今日の夕飯何にしよう…」と毎日悩んでいませんか？
買い物、調理、後片付け、洗い物、毎日の食事作りは本当に大変ですよね。
そんな時は、料理をまとめて作って「作り置き」！
山形で「作り置きサービス」を提供している三浦さんに、
アレンジできる料理を中心に教えてもらいました♪
平日の食事作りが楽になる「作り置き」生活はじめてみませんか？
教えてくれた人クラシノリズム 三浦 麻耶さん
作り置きがあると食事の用意が10分で完了♪
まずは2・3日の作り置きから始めるとコツが掴めてきますよ！
1.鶏チャーシュー
日持ち…冷蔵4〜5日/冷凍2週間
調理時間…25分
安くて美味しい！ 味もしっかりついているので日持ちします♪
材料
・鶏もも肉… 2枚
・ネギの青い部分…1〜2本分
・生姜…2片
・塩…少々
・タコ糸
A
・酒…100cc
・醤油…100cc
・砂糖…大さじ3
作り方
①鶏もも肉の余分な脂をカットし、筋を取るなど下処理を行う。厚みがある部分に包丁で切り込みを入れ、厚さを均等にして塩をふりかける。
②皮目を外側にしてくるくると巻いていき、タコ糸を巻きつける。
③フライパンに油を薄くしき、皮にこんがりと焼き目をつける。余分な油はキッチンペーパーで吸い取る。
POINT：あまり動かさずに焼くことでキレイな焼き目をつけられます。
④お肉を焼いている間に、生姜の皮をむき、薄くスライス。（A）の調味料、生姜、ネギを一緒に鍋に入れ、③の鶏肉を入れて火にかける。沸騰したら落とし蓋をして15分ほど煮る。
POINT：落とし蓋をすることで全体に味が染み渡ります。
スライスして数枚ずつラップに包んでフリージングバッグに入れる。
解凍方法
冷蔵庫で自然解凍（半日）→食べる時に温める。
2.塩きのこ
日持ち…冷蔵4〜5日
調理時間…7分
常備菜の塩きのこは、水分が抜けて旨味が凝縮。
塩味がついているので、そのまま料理に加えれば調味料代わりにもなります。
材料
・しめじ/エリンギ/えのき/しいたけなどお好みのきのこ…500g
・水…50cc
・塩…大さじ1
作り方
①きのこは石突きを取り、食べやすい大きさにカット、または手でほぐす。
②フライパンに水ときのこを入れ加熱。火が通ったらザルにあける。
POINT：きのこは60〜70度が旨味が急増する温度。水から加熱することで旨味が出やすくなります。
③きのこの水分をしっかり切ったら、塩を加えてよく混ぜる。
POINT：ゆで汁はきのこの出汁が出ているので、料理に使えます。
ぴったりサイズの瓶やタッパーに入れて冷蔵保存。
3.鶏つみれ
日持ち…冷蔵3日/冷凍2〜3週間
調理時間…10分
冷めてもふんわり柔らかの秘密は、豆腐を入れること！
たくさん作って冷凍ストックしておくと便利。
材料
・鶏ひき肉…300g
・豆腐…1/4丁
・ニンジン…1/3本
・ネギ…5cm
・水…100cc
・酒…50cc
A
・すりおろし生姜…1片分
・片栗粉…大さじ1
・白ごま…大さじ1
・中華スープ…小さじ1/2
・塩…ひとつまみ
作り方
①ネギはみじん切りにしておく。
②ボウルにひき肉、豆腐、ネギ、（A）を入れ、そこへニンジンをすりおろして加え粘り気が出るまでこねる。
③鍋に水と酒を入れ、沸騰したら②を丸めながら入れる。蓋をして5分ほど蒸し煮にする。
スープから鶏つみれを出し、フリージングバッグに入れて冷凍。
スープは出汁が出ているので活用してください。
解凍方法
凍ったままスープや味噌汁に入れる。
4.野菜の中華和え
日持ち…冷蔵3日/冷凍2〜3週間
調理時間…10分
基本の中華ダレを覚えておけば、野菜を変えても使えます。
さっぱりとしているので、食欲のない日にもおすすめ。
材料
・モヤシ…1袋
・ニンジン…1/2本
・キュウリ…1本
※きのこ・小松菜・ほうれん草などでもOK
＜基本の中華ダレ＞
・すり白ごま…大さじ3
・醤油…大さじ2
・お酢…大さじ2
・砂糖…大さじ2
・ごま油…大さじ1
・塩…小さじ1/2
・すりおろしニンニク…少々
作り方
①ボウルに（A）の調味料を入れ、混ぜ合わせておく。
②ニンジンとキュウリは千切りにして、キュウリは塩揉みする。
③フライパンにお湯を沸かし、沸騰したらモヤシとニンジンを20秒茹でる。
④茹で上がったらザルにあけ水気を切り、熱いうちにタレに絡める。水分を絞ったキュウリを加える。
時間が経つと水分が出てくるので、水分を切ってタッパーに入れる。タレはサラダのドレッシングとして使えます。
5.簡単マッシュポテト
日持ち…冷蔵3日
調理時間…15分
レンチンするだけの簡単マッシュポテト！
皮ごと潰して栄養も一緒に頂きましょう♪
材料
・ジャガイモ…6個
・水…50cc
作り方
①ジャガイモをきれいに洗って芽を取り除いて、いちょう切りにする。
②耐熱容器に並べ、50ccほど水を入れて、ラップを軽くかけてレンジ（600w）で5分加熱。
少し時間をおいてから、軽く混ぜてさらに5分加熱。火が通り切ってなかったら様子を見ながら追加加熱する。
POINT：ラップを外す時熱いので火傷に注意
③火が通ったら皮ごとフォークで潰す。
ぴったりサイズのタッパーに入れて冷蔵保存。
6.野菜のスープストック
日持ち…冷蔵2〜3日/冷凍2〜3週間
調理時間…20分
冷蔵庫に残った野菜を一斉清掃！
野菜スープのストックを作っておくと、さまざまなスープにアレンジできますよ♪
材料（24cm鍋1台分）
・玉ねぎ…1と1/2個
・ニンジン1/2本
・ジャガイモ…2個
※キャベツや白菜など余っている野菜を入れてもOK
・水…700cc
・塩…大さじ2
作り方
①野菜は全てみじん切りにしておく。
②鍋に、油をしき玉ねぎ、ニンジン、ジャガイモを順に炒める。
③水と塩を加え沸騰したら5分ほど煮込んで火を止める。余熱で調理。
冷めたらフリージングバッグに入れる。バッドに広げ、平らになるように冷凍。
解凍方法
バッドにのせて冷蔵庫で解凍（半解凍の状態でもOK）→鍋に入れ温める。
7.キャロットラペ
日持ち…冷蔵4〜5日
調理時間…7分
箸休めとして、料理の付け合わせとして、パンとの相性抜群！
材料
・ニンジン…2本
・塩…大さじ1
A
・白ワインビネガーorお酢…大さじ4
・オリーブオイル…大さじ2
・はちみつor砂糖…大さじ1
・マスタード（あれば）…大さじ1
作り方
①ニンジンは千切りにして塩もみにしておく。
②ボウルに（A）を加えよく混ぜ合わせる。
③ニンジンの水分をしっかり絞って②と合わせる。
ぴったりサイズの瓶やタッパーに入れて冷蔵保存。
8.味付け卵
日持ち…4〜5日
調理時間…15分
チャーシューの煮汁にゆで卵をつけておけばOK。
チャーシューを作らないときのために、味付け卵のレシピを紹介します。
材料
・常温の卵（Mサイズ）…4個
A
・醤油…大さじ2
・砂糖…大さじ2
・みりん…大さじ1
・酒…大さじ1
・鷹の爪…少々
作り方
①小鍋にお湯を沸かし、沸騰したら卵をそっと入れる。
POINT：半熟なら7分。お弁当に入れるなら9分で固めに茹でる。
②卵を茹でている間に、（A）の調味料を鍋に入れ、一煮立ちさせておく。
③卵が茹で上がったらすぐに冷水で冷やし、冷えたら殻を剥く。調味料と一緒にチャック付き保存袋に入れる。
チャック付き保存袋に入れて、空気を抜いて冷蔵保存。
9.ひき肉と野菜の塩炒め
日持ち…冷蔵3日/冷凍2〜3週間
調理時間…15分
アレンジできるように、味付けはシンプルに塩だけで。
すぐ食べない時は冷凍しておきましょう。
材料
・ひき肉…500g
・玉ねぎ…1と1/2個
・ニンジン…1/2本
・塩…大さじ3
・酒…大さじ3
作り方
①玉ねぎとニンジンはみじん切りにしておく。
②フライパンに油をしき、ひき肉を炒め、火が通ったら玉ねぎ、ニンジンを加えて炒める。
③②に塩と酒を加え、蓋をして蒸し焼きにする。
冷めたらフリージングバッグに入れる。バッドに広げ、平らになるように冷凍。
解凍方法
冷蔵庫で自然解凍（半日）→食べる時に温める。
最新の情報とは異なる場合がありますので、ご確認の上、お出かけ下さい。