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省エネ&時短ワザで作る

夏をのりきるワンプレートランチ

掲載号:mamaid 2020年7月20日号

栄養もボリュームも満点な夏のワンプレートランチ。
省エネ&時短ワザを利用すれば、様々な料理に応用できます。

 

1&2 同時調理で仕上げるスピードマヨコーンパン&きのこのグリル

材料

1.ヨーグルトでもっちもち!スピードマヨコーンパン
・プレーンヨーグルト…100g
・ハーフベーコン…4枚
・コーン…お好みで
・ケチャップ・マヨネーズ…適量
・打ち粉用天ぷら粉(薄力粉)…適量
・塩…少々
A
・天ぷら粉(薄力粉でも可)…80g
・ベーキングパウダー…小さじ1
・砂糖…小さじ1
・ミルク粉末・…大さじ1

2.きのこのグリル
・エリンギ 1/2パック
・しめじ 1/2パック
・オリーブオイル、塩コショウ 適量
B
①きのこを手でほぐす。
②アルミカップに①を入れて、オリーブオイル、塩コショウをかけておく。

作り方
①Aをよく混ぜた後、プレーンヨーグルトを加えてさらに混ぜる。
②12㎝×12㎝角のアルミホイル(2枚重ね)を4枚用意し、軽く打ち粉を振る。4隅をつまんでトレー状に整え、①をスプーンで落としながら厚さ1㎝程度になるように形を整える。
③②の上に薄くケチャップを塗る。1㎝に切ったベーコンと大さじ1杯程度のコーンを生地に押し付けるようにのせ、小さじ1程度のマヨネーズを2ヶ所にのせ、打ち粉を振る。
④グリルの空いたスペースにBを並べ、200℃で15〜20分焼く。

 

省エネ&時短ポイント/その①

こねる作業や発酵時間を省いたお手軽パン。天ぷら粉には卵が含まれているので、薄力粉よりも風味があり、さらにヨーグルトを加えることでモチモチパンに仕上がりますよ。トッピングは何でもOK! 残ったおかずを活用すれば総菜パンになるので、朝食やランチにピッタリ。
省エネ&時短ポイント/その②

火の通りが早く栄養満点のきのこ。ささっと並べて、同時に加熱すれば、あっという間に副菜の出来上がり。お弁当にもピッタリ!

 

3 紙コップで作るスティック天ぷら

材料

・にんじん、かにかまなどお好みの具材
・天ぷら粉…適量
・カレー粉、青のり…適量
・塩、揚げ油…適量

作り方
①にんじんは5㎜くらいの輪切りにし、かにかまは2等分にカットする。
②紙コップに天ぷら粉と塩を入れて少しずつ水を加えて濃い目の衣を作る。
お好みでカレー粉、青のりを入れた衣も一緒に作る。
③にんじんとかにかまを竹スティック(または爪楊枝)に刺し、②の衣をつけて180°Cの揚げ油にゆっくりと入れる。 
お手伝いポイント/その①

持ち手がついているので、お子さんでもチャレンジしやすい天ぷら。紙コップで衣を作るので簡単に衣がつきます。

 

4 さばの風味でお箸が進む!ふんわりサババーグ

材料

・鯖缶(汁を切ったもの)…1缶
・はんぺん…100g(大きいものなら1/2枚)
・たまねぎのみじん切り…中玉1/2
・スライスチーズ…1枚
・片栗粉…大さじ2
・サラダ油…適量

作り方
①はんぺんをプラスチックバックに入れて、袋の上からよくほぐす。
※はんぺんをしっかりほぐさないと②がよく混ざらなくなるので、つぶが残らないようにほぐしておくのがポイント!
②①に汁気を切った鯖と、ちぎったスライスチーズ、片栗粉を入れてなめらかになるまでこねる。
③玉ねぎを入れて軽く混ぜる。
※玉ねぎから水分が出るので、こねすぎ注意
④袋を置いて平らにし、菜箸などで8等分に印をつけて袋を切り開く。
⑤開いた袋の上で形を丸く整え、油を薄くひいた冷たいフライパンにのせる。
⑥180℃で片面4分ずつ焼く。
※蓋をして蒸し焼きにすると玉ねぎが甘く仕上がります。
お手伝いポイント/その②

鯖の旨味とチーズの風味を利用した、調味料いらずのお手軽ハンバーグ。袋の中でほぐす作業がメインなので、小さなお子さんでもトライできます。

 

5 夏野菜のキラキラ寒天寄せ

材料

・コンソメ…大さじ1
・塩…少々(お好みで)
・たまご…1個
・オクラ、トマトなどお好みの夏野菜
A
・水…500㏄
・粉寒天…4g

作り方

①オクラとトマトをカットする。
②鍋に(A)の水を半分(250㏄)と粉寒天を入れて沸騰させる。吹きこぼれないように中火にし、2〜3分煮立たせて粉寒天をしっかりと溶かす。
③②にオクラを入れてコンソメを溶かし入れる。溶き卵をゆっくりと流し入れて、お好みで塩を入れる。
④火を止めて、残りの水(常温)をゆっくりとかき混ぜながら入れる。
⑤④を容器に注ぎ入れ、上にプチトマトを飾りつける。
※オクラも生のままスライスしてOK!
※寒天は常温でも固まりますが、冷蔵庫で冷やし固めると、よりさっぱりとした食感が味わえます。

省エネ&時短ポイント/その③

野菜をスライスして加熱時間を短縮

 

6&7 2品同時に熱の力を有効活用♪ほうれん草のごま和え&かぼちゃボール

6.ほうれん草のごま和え

材料

・ほうれん草…1束
・しょうゆ(下味用)…小さじ1、(味付け用)…適量
・すりごま…大さじ1
・塩…少々

作り方

①鍋にお湯を沸かし、塩を加えてほうれん草を茹でる。
②しんなりしたら氷水にとって、さらす。
③水気を絞り、食べやすい大きさに切り、しょうゆを加えてさらに絞る。
④③をほぐして、すりごまを合わせる。
⑤お好みでさらにしょうゆ(適量)をかける。

7.かぼちゃボール

材料

・冷凍かぼちゃ…150g
・ベビーチーズ…2個
・冷凍枝豆…適量
・塩コショウ…適量

作り方

①冷凍かぼちゃを耐熱ポリ袋に入れ、『ほうれん草のごま和え』で茹でるお湯に同時に入れる(約5分程度)。
②『ぼうれん草のごま和え』のお湯で冷凍枝豆を湯通し、さやから出す。
③袋のままかぼちゃをつぶし、8等分に分ける。
④ベビーチーズを8等分にカットし、③のかぼちゃにチーズ2切れ、枝豆5個を一緒に丸める。

 

8 そうめんのつけ汁にもおススメ!冷たいトマトスープ

材料

・トマトジュース(無塩)…300㏄
・水(あればコーン缶の汁)…50㏄
・牛乳(または調整豆乳)…100㏄
・にんじんなどお好みの野菜…100g
・コンソメ…大さじ1
・氷

作り方

①鍋にみじん切りにした野菜を入れ、水を入れて中火にかける。煮切ったら弱火にして野菜が透き通るまで加熱し、コンソメを入れる。
②濡れタオルの上に①の鍋を置き、粗熱を取る。
③冷やしたトマトジュースと牛乳を入れてよく混ぜる。
④氷を入れた器に入れる。
※コーン缶の汁や調整豆乳を使うのでトマトの酸味が和らぎ、ほんのりと甘いトマトスープが完成します。無調整豆乳を使うと固まってしまうのでNG。


最新の情報とは異なる場合がありますので、ご確認の上、お出かけ下さい。

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